Yleistä

Voimaharjoittelu on oleellinen osa kaikkien urheilulajien harjoittelussa. Voimaharjoittelussa otetaan huomioon lajin vaatimukset ja urheilijan ominai­suudet, kuten ikä, sukupuoli ja harjoittelun kokemus. Harjoittelun määrä ja laatu ovat kasvaneet niin rajusti, että harjoitustavoitteiden saavuttaminen on lähes mahdotonta ilman kunnollista lihashuoltoa. Lihashuollon perusta rakentuu monipuolisesta harjoittelusta, levon ja rasituksen oikeasta suhteesta, harjoittelun jaksotuksesta, ravinnosta sekä erilaisista toimenpiteistä, kuten venyttelystä, hieronnasta ja verryttelystä. Lihashuolto onkin osa valmennus­suunnitelmaa, jolloin turvataan riittävä palautuminen ja haluttu kehitys. Tässä paneudutaan urheilijan itse suorittamiin lihashuoltotoimenpiteisiin; verryttelyyn ja venyttelyyn. Näistä on erityisen suuri hyöty nopeus- ja taito­lajeissa.

Fyysisellä harjoittelun tarkoituksena on parantaa suorituskykyä, mutta sillä on myös negatiivisia vaikutuksia, mikäli niihin ei kiinnitetä ajoissa huomiota. Voimaharjoittelun seurauksena on lihassolujen kasvaminen, jolloin niiden poikkipinta-ala kasvaa. Tällöin lihaksen sidekudoskalvot ja jänteet kiristyvät ja lihas lyhenee. Tämä taas vaikuttaa heikentävästi nivelten liikeratoihin ja yleiseen liikkuvuuteen. Edelleen se näkyy heikentyneenä aineenvaihduntana ja rentouskin on puutteellista. Mikäli harjoittelu jatkuu ja venyttelyä laiminlyödään, riski rasitusvammoihin lisääntyy edelleen.

Venyttely on tärkein ennaltaehkäisevä toimenpide , joka palauttaa lihaksen lepopituuden, parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, rentouttaa ja lisää nivelten liikkuvuutta. Venyttely kuuluu jokaiseen harjoitustapahtumaan ja lepopäivänä se on erillinen harjoitus. Venyttelytapoja ja -liikkeitä on monenlaisia, mutta tärkeintä on kehitellä tarkoituksenmukainen ja yksilöllinen venyttely. Venyttelyn yhteydessä on hyvä suunnattava ajatus venytettävään lihakseen, jolloin oppii paremmin tuntemaan itsensä.

Venyttelyjä on periaatteessa kolmenlaisia: Varsinaisessa venyttelyssä tavoitteena on lisätä lihaksen elastisuutta ja siinä yksi venytys kestää puolesta minuutista pariin, kolmeen minuuttiin. Lihaksen hyvä elastisuus pitää sen kunnossa ja loukkaantumisriskit ovat pienempiä. Lisäksi Sinulla on varmasti parempi ja kevyempi olo! Liikuntasuoritusta ennen kannattaa venyttää päälihakset läpi pienen lämmittelyn jälkeen. Yhden venytyksen pituus on 5-7 sekuntia. Välittömästi liikuntasuorituksen jälkeen lihakset venytetään oikeaan mittaan ja laukaistaan lihasjännitys pois. Tunti pari liikuntasuorituksen jälkeen on hyvä vielä venytellä. 

Venytysperiaatteet:

1.      edetään isoista lihaksista pieniin lihaksiin

2.      venytetään ensin ojentava lihas ja sitten koukistava vastalihas

Eri venyttelyt:

Varsinainen venyttely, joka kehittää elastisuutta ja poistaa lihaskireyksiä 

Venytysmäärät: 2-4 x 30 sek. - 180 sek.

Ennen liikuntasuoritusta 

Venytysmäärät: 2-3 x 5-7 sek.

Heti urheilusuorituksen jälkeen 

venytetään päälihakset oikeaan mittaan 1-2 x 5 sek.

Pari tuntia urheilusuorituksen

 jälkeen varsinaista venyttelyä eli 2-4 x 30 sek. - 90 sek.